Durante años, los fabricantes de smartwatches y pulseras cuantificadoras han promovido la idea de que debemos caminar 10.000 pasos al día para mantener una buena actividad física. Sin embargo, numerosos estudios han cuestionado este mito y han surgido nuevas recomendaciones.
La historia de los 10.000 pasos se remonta a 1965, cuando una empresa japonesa lanzó un podómetro llamado Manpo-Kei, que se traduce como «medidor de 10.000 pasos». Según investigadores japoneses, este número fue elegido porque visualmente se asemeja a un señor caminando. A partir de ese momento, la idea de que 10.000 pasos eran la cantidad ideal de actividad diaria se popularizó y se convirtió en una leyenda urbana. La mayoría de dispositivos que monitorean la actividad física adoptaron esta cifra como referencia, aunque por suerte, muchos permiten establecer objetivos personalizados.
La ciencia ha confirmado que la recomendación de los 10.000 pasos carece de fundamentos. Un estudio publicado en JAMA reveló que el número óptimo de pasos diarios se sitúa alrededor de los 8.000. A partir de esa cifra, los beneficios son modestos, por lo que caminar más y más no tiene mucho sentido si se busca optimizar los efectos positivos de dar un cierto número de pasos. Según un metaestudio publicado en Lancet, la cifra óptima para adultos mayores de 60 años es de 7.000 pasos.
Este estudio analizó los datos de 15 estudios realizados entre 1999 y 2018, que incluyeron a más de 47.000 adultos. Los resultados indicaron que aumentar el número de pasos diarios de 3.000 a 7.000 reducía el riesgo de mortalidad en un 50% en adultos mayores. Dar 10.000 pasos apenas reducía ese porcentaje de riesgo, aunque había beneficios leves si se caminaba el doble.
Para aquellos menores de 60 años, la cifra ideal se aproxima a los 8.000 pasos. Sin embargo, resulta sorprendente que, según este estudio, andar más de esa cantidad podría ser incluso perjudicial, incrementando ligeramente el riesgo de mortalidad en lugar de reducirlo. Algunos expertos señalan que la clave para aprovechar al máximo los beneficios de caminar es hacerlo a un ritmo más rápido.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) no se enfoca en contar pasos, sino en el tiempo de actividad física. Sus recomendaciones indican que los adultos de 18 a 64 años deben realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos a la semana, o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos. Incluso dedicar más tiempo a la actividad física es beneficioso. Además, se recomiendan actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana. Estas recomendaciones no varían mucho para los mayores de 64 años.
Si bien está comprobado que moverse es beneficioso para la salud, cada persona es única y los estudios y cifras mencionadas son solo una referencia. Además, es importante tener en cuenta que establecer objetivos inalcanzables puede desmotivar a aquellos que no pueden cumplirlos. Cada individuo debe encontrar su propia medida y, si es a través de caminar un poco, mejor aún.